Šťastie praje pripraveným
Je to už skoro pol roka od 1.Spartan Race v strednej Európe, ktorý sa konal vo Vechci, okr. Vranov nad Topľou. Konkrétne to bol Spartan Race Sprint (8km, 21 prekážok). Zúčastnilo sa ho okolo 700 pretekárov. Po dobehnutí do cieľa sme si, hneď po tom, ako sme pochopili 😉 , sľúbili, že si tento zážitok musíme určite zopakovať. Čas beží ako Hobie Call a tak sa nezadržateľne blíži aj ďalší pretek Spartan Race Sprint, ako prvý zo série pretekov, ktoré nám organizátori pre tento rok pripravili. Mení sa lokalita, nemení sa však šanca, ísť si pre jeden z najúžasnejších športových zážitkov, aké si môžeme v našej krajine dopriať.
Pravdepodobne každý z pretekárov si po ukončení preteku povedal, že nabudúce to zvládne s lepším časom. Predsa len je v nás mužoch stále ešte kúsok toho pravekého lovca a v ženách prirodzený duch bojovníčky, ktoré nás neustále držia v strehu a podvedome ženú do lepších výkonov, samozrejme, pokiaľ už nie sme úplne zdegenerovaní s balíčkom chipsov v kresle pred telkou, čo znamená jediné, že sme zdedený mužský inštinkt lovca a ženskú nezlomnú bojovnú vôľu v sebe svojim pohodlným životným štýlom udusili. Presne tak, žiadna vlastnosť, telesná zdatnosť, ani zdedený inštinkt nám nezostane natrvalo, pokiaľ ju v sebe nebudeme rozvíjať pravidelným tréningom. Ani náš ďalší Spartan Race pretek nezvládneme s lepším časom, ak sa naň zodpovedne nepripravíme. A motivácie k lepším výsledkom je dosť. Môžeme súťažiť so stovkami borcov priamo na preteku, ale aj porovnávať svoje výsledky s tisíckami sparťanov na celom svete, keďže výsledky sa zaraďujú do celosvetového rebríčka. Môže však pre nás zostať najsilnejšou motiváciou prekonať sám seba a využívať tento „program“ zvládnutých prekážok a podaného výkonu aj vo svojom živote, pri prekonávaní každodenných výziev.
Na čo sa sústrediť v príprave.
Tréningovú prípravu na Spartan Race pretek si vykonáva každý samostatne, alebo v rámci svojich teamov, primerane svojej telesnej zdatnosti, športovým skúsenostiam a tiež v kontexte športu, ktorý je pre toho ktorého jednotlivca primárnym. Ak som bežec, tak má pre mňa zmysel zaradiť do prípravy napr. silové disciplíny a naopak sa venujem kulturistike, silovým športom, pomohlo by mi doplniť tréningy o pravidelné behy. Je teda veľmi náročné vytvoriť akýsi všeobecný tréningový program, ktorý by mohlo využiť niekoľko sto, až tisíc pretekárov vo svojej príprave. Je však možné zamerať svoju pozornosť pri zostavovaní tréningového programu na disciplíny, ktoré sa veľmi pravdepodobne podpíšu pod najvyšší vplyv na výsledok preteku.
Ktoré to sú? Podľa môjho názoru sa v tréningu oplatí venovať pozornosť:
- Behu
- Burpees
- Sile úchopu (šplh na lane, práca s lanom)
- Všeobecne silovej príprave
1. Beh
Myslím, že to sme pochopili všetci ešte pred dobehnutím do cieľa, že beh musí byť prioritou, či už máme radi, alebo ho neznášame. Ani ten najsilnejší borec v preteku, ktorý prehodí ťažkú pneumatiku ako by sa s ňou len hral, si svoju výhodu neužije, keď k tej pneumatike nevládze dobehnúť, alebo ho beh k nej natoľko vyčerpá, že stratí 10 minút vydýchavaním, len aby bol schopný sa k nej vôbec zohnúť. Už v „Sprinte“ je potrebné prebehnúť minimálne 5km (vo Vechci to bolo 8km) a to všetko vrátane kopcov, či dokonca behu do kopca s pieskovým vrecom, alebo s pneumatikou. To nám už dáva obraz o tom, ako konkrétne sa na beh pripraviť. Bežecká príprava by teda mala byť kombináciou viacerých bežeckých tréningov.
Beh na dlhšie vzdialenosti (5km, 10km, 15km, 20km a viac)
Spartan Race: Sprint (min 5km), Super (min 13km), Beast (min 20km)
Potrebujete viac dôvodov na vytrvalostnú prípravu? Samozrejme, v preteku nejde o monotónny beh na dlhú trať, no napriek tomu by som v príprave určite nepodceňoval beh na dlhšie trate. Zlepší nie len váš vytrvalostný výkon, ale zocelí aj vašu psychiku a schopnosť prekonať sa, keď už by ste to najradšej vzdali a verte mi, tento „mód“ budete na preteku určite potrebovať.
Intervalový beh
tréning v ktorom striedame tempo v pravidelných časových úsekoch, či pravidelných vzdialenostných úsekoch, prípadne zvolíme v období prípravy kombináciu všetkých týchto tréningových metód. V každom prípade sa už takto stále viac približujeme profilu behu, aký nás v preteku čaká.
Beh do kopca (krátke kopce, stredné kopce, dlhé kopce)
Prečo som zaradil beh do kopcov ako jednu z priorít prípravy na Spartan Race nemusím vysvetľovať nikomu, kto absolvoval aspoň jeden tento pretek, ale ani nikomu, kto si pozrel výber lokalít pretekov pre tento rok. Pokojne by sme si mohli krátiť čas aktivitou „nájdi rovinku na Spartan Race 2013“ a myslím, že by sme sa na pár hodín slušne zabavili. 😉 Áno, presne tak, je tam kopcov viac ako dosť a tak sa neoplatí ignorovať prípravu týmto smerom, aj keď aj medzi niektorými bežcami nie sú kopce práve obľúbenou fázou prípravy. Silnejšie nohy, nadobudnutá rýchlosť, a vôbec celková adaptácia na tento druh záťaže, sú jedny z mnohých benefitov, pre ktoré sa nám náročnosť behu do kopcov určite oplatí. Kto ešte neokúsil, ako vie kopec zaskočiť, ak sme ho nezaradili do prípravy a čo dokáže urobiť s psychikou pretekára, ten nech si to radšej vychutná mimo preteku s dostatočným predstihom, aby mal ešte čas zúročiť túto cennú skúsenosť.
Beh do kopca so záťažou (záťažová vesta, vrece s pieskom, pneumatika)
Opäť disciplína, ktorá „poteší“ asi tak ako burpees. 😉
Ak si dobre pamätám, tak vo Vechci nás čakali dve, až tri takéto prekvapenia. Jedno malo podobu vreca s pieskom, druhé pneumatiky a to tretie bolo ťahanie kameňa na reťazi. Je jedno akú podobu bude mať záťaž ktorú si zvolíte vo svojom tréningu vy, ale myslite na to, čím je Spartan Race typický a teda pestrosť. Nikdy nevieme úplne presne, čím nás prekvapí, čo nás čaká za najbližším kopcom, či úsekom lesa, preto sa neobmedzujte v tréningu na jeden druh záťaže. Pokojne využite pneumatiku, vrece s pieskom, kus dreva, či väčší kameň, „prepnite sa do módu pitbulla“ vypnite mozog, dýchajte a ťahajte.
Beh kombinovaný (v teréne, krátke kopce, dlhšie kopce, kopce so záťažou, rovinky)
Kombinácia dlhých behov v teréne, krátkych, stredných aj dlhých kopcov, behu so záťažou, ale aj roviniek, ktoré môžete využiť na zrýchlenie tempa, alebo naopak na zvoľnenie nasadenia ak cítite potrebu vydýchať sa, to všetko už začína mať jasnejšie kontúry samotného preteku. Ak máte možnosť rozmiestniť na vašej tréningovej trati aj nejaké zábrany, resp. prekážky vo forme pneumatík, drevených bremien, kameňov, kroré budete preskakovať, preliezať, alebo prenášať, prípadne zaveseného lana zo stromu, pri ktorom sa zastavíte, vyšplháte a bežíte ďalej, tak to urobte. Pamätajte, že akákoľvek zábrana, nerovnosť, či koplikácia na trati, je pre vás výhodou, ktorú v preteku zúročíte. Nehľadajte pri tréningu ľahšie cestičky!!! Poviem vám tajomstvo zo zákulisia Spartan Race, samozrejme, ak to nikomu neprezradíte. Neviem síce presne aké prekážky si na nás chystajú, ale jedno sa mi podarilo zistiť a je to overená informácia. Uvediem ju v zátvorke, aby sa určite nedostala von … (Organizátori preteku Spartan Race nebudú upravovať trať, zarovnávať terén, ani zametať chodníčky. Neudeje sa to vo Valčianskej doline, v lokalite Monínec v CZ, a dokonca ani v slovenskom rodisku spartan Race vo Vechci) Presne tak, ak čítate medzi riadkami, že sa oplatí nespoliehať sa na to a radšej si poriadne sťažiť podmienky pri tréningu, čítate správne. 😉
2. Burpees
Burpees (angličáky). Toto sa ťažko už číta, nie to ešte robí. 😉 Ak bolo cieľom usporiadateľov maximálne znepríjemniť situáciu pretekárom, ktorí nezvládnu prekonať prekážku, aby to nemali tak jednoduché, tak zaradenie burpees ako „trestného“ cviku považujem za trefu do čierneho. Je ťažké predstaviť si v kontexte preteku jednoduchšiu alternatívu s rovnakým efektom vyžmýkania energie ako sú práve burpees. U žien znamená neprekonať prekážku vyrovnať sa s 20 timi angličákmi a u mužov je to rovných 30. Prečo to zaradzujem hneď na druhé miesto priorít pre tréningovú prípravu na Spartan Race? Samozrejme že sa nechceme „programovať“ na neúspech a vopred počítať s tým, že sa nám nepodarí prekonať prekážky. No burpees je nie len dokonalou žmýkačkou energie a teda aj poctivým znepríjemnením preteku, ale aj naozaj vynikajúcim komplexným a zároveň jednoduchým cvikom, ktorý dokáže pri pravidelnom precvičovaní výrazne posunúť našu kondíciu tým správnym smerom. Podceniť tento cvik a nezaradiť ho do prípravy, vás môže stáť veľa. Zamyslime sa. Už vo Vechci na nás na 8km číhalo cca 18 prekážok a to bol „iba“ Spartan Race Sprint. Mne sa podarilo netrafiť oštepom terč a už som sa „žmýkal“ angličákmi. To už ale naštastie bolo v závere trate a tak ma to stálo len pár sekúnd času. Čo ak sa nám to ale stane pri Spartan Race Super, alebo dokonca Beast kde je prekážok cez 26 a kilometrov minimálne 20?? Skúste nedať tri prekážky, vyžmýkať sa 90 timi angličákmi a pokračovať v behu do kopcov. Rázom sa stane zo snahy prebehnúť pretek so slušným časom, snaha dôjsť vôbec do cieľa. Ten najmenej príjemný cvik je často ten najviac účinný a tak opäť odporúčam vypnúť mozog, zapnúť program „pitbull“ a žmýkať sa angličákmi ako sa len dá. So zaradením do tréningovej prípravy to máte s burpees jednoduché. Môžete si ich dať na začiatku každého tréningu ako zahrievaciu rozcvičku, v priebehu tréningu ako jednu z hlavných častí, alebo na koniec tréningu, ako “dorážačku“. To isté platí pri behu. Angličákmi sa môžeme zahriať pred behom, môžeme si ich zaradiť v rámci behu napr. každých cca 300-500m, alebo pri dlhých behoch 3-4 krát v priebehu behu, čím opäť tréning približujeme reálnej fyzickej záťaži na preteku. Pre spestrenie, ale aj sťaženie už aj tak dosť náročného cviku môžeme použiť aj záťažovú vestu. Kľúčom je však podobne, ako takmer pri všetkom, pravidelnosť.
3. Sila úchopu (šplh, práca s lanom)
Či už si vezmeme priamo šplh na lane, ktorý nás na preteku určite neobíde, alebo rúčkovanie na lane, prípadne rúčkovanie na „horizontálnom rebríku“, ale aj pri mnohých ďalších disciplínach sa nás pevný, silný úchop môže podržať, alebo naopak zradiť a hodiť priamo „pod zuby“ nekompromisným angličákom. Hneď v úvode vás chcem upozorniť na to, že pod tréningom úchopu nemám na mysli vysedávanie na lavičke s predlaktiami uloženými na stehnách a dvíhaním činky ohýbaním zápästia a podobné veselé príbehy. Mám na mysli skôr odloženie trhačiek a hákov do skrine a používanie úchopu v takom stave v akom ho aktuálne máme. Ideme si teda cvičenie sťažovať, ako sa na pravých Sparťanov patrí. 😉 Odporúčam vyskúšať lano všade, kde sa to dá. Samozrejme pravidelne šplhať na lane bez uzlov s prírazom aj bez prírazu, prípadne zo sedu. Toto nám samo o sebe výrazne posilní silu predlaktia a teda aj úchopu. Na preteku by mali byť laná s uzlami, čo je oproti tréningu príjemná zmena, no nespoliehal by som sa na to. Rovnako tak odporúčam trénovať aj techniku šplhu na lane a to klasickým spôsobom pri ktorom si jednou nohou nártom podchytíme lano a pretiahneme ho pod chodidlom druhej nohy, ktorou sa o to lano oprieme a vytlačíme nahor. Tak ako sa pri tréningu snažíme o simuláciu horších podmienok a vyššiu fyzickú záťaž, tak potrebujeme pri preteku podať čo najlepší výkon so spotrebou minimálnej energie, preto je zbytočné na preteku plytvať energiou šplhaním bez využitia opory nôh. Silu úchopu nám zlepší aj samotné držanie sa vo vise na lane, pri čom rovnako ako pri šplhu zapájame aj chrbtové svalstvo a brušné svalstvo. Sťažiť si ho ešte môžeme použitím záťažovej vesty.
Aj klasický bicepsový zdvih si môžeme účinne „znepríjemniť“ použitím lanového adaptéra, bežne používaného pri tricepsovej kladke.
Ďalšou možnosťou, ako výrazne posilniť úchop a zároveň efektívne trénovať, je obohatiť tréning zhybov na hrazde použitím lanového adaptéra a takto sa potrápiť už len držaním sa vertikálnym úchopom. Samotné zhyby pri použití lanového adaptéra dokážu slušne vyžmýkať aj borcov, ktorí sú inak na klasickej hrazde ako doma. Aby to malo ten správny efekt, nesmieme sa rukami opierať o gule na konci lanového adaptéra, ale chytíme sa v strede lana. Okamžite, po odlepení nôh od podlahy pocítite, ako ste na tom so silou úchopu a pochopíte zmysel slovného spojenia „držať sa ako kliešť“.
Celkom zábavným silovým cvikom, posilňujúcim jednak chrbtové svalstvo, ale aj spomínaný úchop, je ťahanie auta lanom v sede, alebo v stoji. Tento cvik by sme už samozrejme mohli zaradiť aj k všeobecnej silovej príprave, no je v podstate jedno kam ho zaradíme, podstatné je, že je to jednoduchá a efektívna alternatíva príťahov, na aké sme zvyknutí z posilňovne. Potrebujeme iba lano a auto o hmotnosti, primeranej našej silovej výkonnosti.
4. Silová príprava
Dvíhanie ťažkých pneumatík, vláčenie drevených bremien, balvanov, či vedier s vodou, alebo pieskom. Aj na toto by sme mali byť pripravení. Ako sa najlepšie pripraviť na tieto disciplíny? Dvíhať ťažké pneumatiky, vláčiť drevené bremená, balvany, vedrá s vodou, alebo s pieskom, vrecia s pieskom a pod. Samozrejme časť prípravy bude zrejme u každého prebiehať aj v gyme, či niekde vo fitku. V tom príprade odporúčam držať sa základných cvikov ako sú drepy, mŕtvy ťah (myslite na to prevaľovanie ťažkej pneumatiky 😉 ), zhyby na hrazde (nezabúdajte na lanový adaptér 🙂 ), Thruster a pod. Asi najideálnejší na komplexnú prípravu všeobecnej telesnej zdatnosti, nevyhnutnej pri Spartan Race preteku je podľa mňa CrossFit, ktorý precvičujú tréneri s certifikátom pre CrossFit v licencovanom CrossFit gyme. Ak u vás takúto možnosť nemáte, musíte si vystačiť s možnosťami, aké vo svojom regióne máte, pričom vám odporúčam sústrediť sa prevažne na tzv. funkčný tréning.
Vybehnite von do prírody a bavte sa tréningom.
Prípravu na pretek Spartan Race treba brať vážne, pokiaľ si chceme tento skvelý zážitok naozaj užiť a v zdraví vychutnať až do cieľa. To nám však nebráni v tom, aby sme mali pri tréningu zábavu. Myšlienkou Spartan Race je okrem iného vytiahnuť ľudí z ich pohodlných „pelechov“ von na vzduch, do prírody a pomôcť im znovu objaviť svoje takmer neobmedzené schopnosti. Preto vybehnite von, do voľnej prírody, behajte, cvičte, šplhajte, plávajte, otužujte sa, jednoducho bavte sa. 😉 Želám vám, aby ste si na preteku dosiahli ten najlepší výsledok aký sa dosiahnuť dá a to, že prekonáte sám seba, svoje limity, svoj strach a takto zlepšíte aj kvalitu svojho života. Nezabúdajte, že už samotná príprava vám vďaka zlepšeniu kondície, celkovej telesnej zdatnosti, zdravia, zábave pri tréningu, stretnutiami s priateľmi zlepšuje kvalitu vášho života a o to nám predsa všetkým ide.
Aroo Sparťania! Vidíme sa vo Valčianskej Doline a na ostatných pretekoch. 😉
, Diskusia: 0
